Apa itu Tidur Sehat?

Mendapatkan kualitas tidur yang baik dapat membantu Anda merasa seperti diri Anda yang terbaik. Pola tidur yang sehat membaik pembelajaran, memori, kreativitas, dan suasana hati . Tidur yang sehat juga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membuatnya lebih mudah untuk menjaga pola makan yang sehat.



Sebaliknya, jika Anda tidak mendapatkan tidur yang sehat, Anda mungkin merasa lambat, berkabut, depresi, dan kurang energi. Terkadang, terlihat jelas saat Anda tidak tidur nyenyak. Dalam kasus lain, kurang tidur dan efek buruknya menumpuk secara bertahap, jadi Anda mungkin terbiasa dengannya tanpa menyadari dampaknya terhadap kesehatan dan kehidupan Anda.

Ambil langkah mundur dan pertimbangkan kebiasaan tidur Anda dan pengalaman tidur malam Anda. Tidur yang sehat tidak hanya membutuhkan tidur yang berhasil selama beberapa jam tertentu, tetapi juga berarti mendapatkan tidur yang berkualitas dan tidak terganggu selama jam-jam tersebut dan melakukannya dengan konsisten.



Apa Itu Pola Tidur yang Sehat?

Tidur adalah proses yang kompleks yang mempengaruhi seluruh tubuh kita. Saat kita tidur, kita melewati serangkaian tahapan tidur, dari tidur ringan (tahap 1 dan 2) hingga tidur nyenyak (tahap 3) dan kemudian tidur dengan gerakan mata cepat (REM). Berhasil bersepeda melalui semua tahapan tidur ini beberapa kali setiap malam memungkinkan tidur untuk melakukan fungsi kritisnya memulihkan tubuh dan pikiran kita. Anda akan menuai manfaat terbesar dari tidur ketika Anda mendapatkan jam tidur yang cukup setiap malam, memiliki tidur yang relatif tidak terganggu, dan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten sesuai dengan alam Anda. ritme sirkadian . Pelajari lebih lanjut tentang masing-masing komponen pola tidur sehat di bawah ini.



Durasi Tidur

Mendapatkan jumlah tidur yang sehat adalah bagian penting dari pola tidur yang baik. NS National Sleep Foundation merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa mendapatkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam dan bahwa orang dewasa yang lebih tua di atas 65 tahun mendapatkan antara 7 dan 8 jam. Pertumbuhan dan perkembangan remaja yang cepat berarti bahwa anak-anak membutuhkan jam tidur tambahan, dengan rekomendasi khusus yang bervariasi menurut usia . Bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam per malam, sedangkan rentang untuk remaja adalah 8 hingga 10 jam.



Panduan ini dapat berguna untuk digunakan sebagai titik awal ketika Anda memikirkan apa arti tidur yang sehat bagi Anda, tetapi perlu diingat bahwa kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda. Tergantung faktor seperti susunan genetik, jadwal harian, dan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang disarankan oleh pedoman, atau Anda mungkin berkembang dengan kurang.

Kontinuitas Tidur

Kualitas tidur terus menerus. Tidur lurus sepanjang malam dengan gangguan minimal lebih memulihkan daripada tidur malam Anda sering terganggu atau untuk jangka waktu yang lama. Tidur yang terganggu mengganggu proses alami bersepeda melalui keempat tahap tidur dan dapat mencegah Anda mendapatkan jumlah tidur nyenyak dan tidur REM yang sehat. Misalnya, orang dengan sleep apnea mengalami kebangkitan parsial singkat karena sesak nafas pada malam hari. Durasi tidur untuk orang-orang ini sering tampak normal, tetapi karena mereka mengalami gangguan tidur, mereka menderita efek kurang tidur.

Bukti menunjukkan bahwa tidur terus menerus memainkan peran penting dalam mendukung fungsi otak dan tubuh kita dan bahwa tidur terus menerus adalah setidaknya sama pentingnya sebagai durasi tidur. Sebuah studi penelitian menemukan bahwa peserta yang memiliki kesinambungan tidur yang lebih besar tampil lebih baik pada tugas kognitif pada hari berikutnya, efek yang independen dari jumlah total tidur.



Waktu Tidur

Waktu tidur Anda dalam periode 24 jam juga penting. Ritme sirkadian melibatkan integrasi antara jam internal tubuh Anda dan isyarat dari lingkungan. Cahaya adalah pengatur terpenting dari ritme sirkadian. Cahaya memicu proses biologis yang menyebabkan kita merasa terjaga, sementara pencahayaan redup atau kegelapan memulai perubahan kimia yang mendorong tidur. Ketika waktu tidur tidak selaras dengan ritme sirkadian, seperti yang terjadi pada banyak pekerja shift atau orang yang mengalami jet lag, itu adalah lebih sulit untuk tertidur, tetap tertidur, dan mendapatkan jam tidur yang cukup.

Selain itu, menjaga waktu tidur yang teratur meningkatkan tidur yang sehat. Para peneliti yang mengubah jadwal tidur pada tikus menemukan bahwa meskipun tikus mempertahankan durasi tidur mereka yang biasa, mereka kualitas tidur terganggu . Pada orang, mempertahankan waktu tidur yang teratur dikaitkan dengan pengurangan risiko untuk efek kesehatan yang merugikan seperti obesitas dan diabetes.

Dapatkan informasi terbaru dalam tidur dari buletin kamiAlamat email Anda hanya akan digunakan untuk menerima newsletter gov-civil-aveiro.pt.
Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di kebijakan privasi kami.

Apakah Tidur Anda Sehat?

Bacaan Terkait

  • Balas dendam Penundaan Waktu Tidur
  • orang yang duduk di meja dengan secangkir kopi
  • pria tidur di perpustakaan
Selain mengevaluasi pengalaman tidur malam Anda dalam hal durasi, kontinuitas, dan waktu, ada banyak manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk tidur yang sehat. Di bawah ini adalah beberapa indikator siang hari bahwa Anda telah membentuk pola tidur yang sehat:

  • Bangun pagi dengan perasaan segar
  • Memiliki banyak energi di siang hari
  • Berada dalam suasana hati yang baik
  • Merasa jernih

Di sisi lain, pola tidur yang tidak sehat juga dilengkapi dengan indikator-indikator yang khas. Jika Anda kurang tidur secara kronis, atau jika kualitas tidur Anda buruk setiap malam, Anda mungkin menunjukkan gejala tertentu , seperti berikut ini:

  • Susah bangun pagi
  • Berjuang untuk fokus
  • Iritabilitas, depresi, atau kecemasan
  • Merasa mengantuk di siang hari atau perlu menjadwalkan tidur siang
  • Tidur lebih lama atau lebih lambat pada hari-hari yang tidak terstruktur

Jika satu atau lebih dari tanda-tanda ini terdengar seperti Anda, mulailah dengan memeriksa kebersihan tidur praktik untuk melihat apakah Anda dapat mempromosikan tidur yang lebih baik dengan mengubah lingkungan Anda, menyesuaikan aktivitas harian Anda, dan menetapkan rutinitas waktu tidur.

Bantuan Tersedia

Jika Anda tidak yakin bagaimana menerapkan kebiasaan tidur yang sehat dalam hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda . Penting juga untuk berbicara dengan profesional kesehatan jika Anda sudah melakukan praktik kebersihan tidur yang baik dan terus berjuang untuk tidur atau jika Anda khawatir Anda mungkin memiliki gangguan tidur. Dokter Anda dapat membantu Anda mengevaluasi faktor-faktor yang dapat memengaruhi tidur Anda dan mendiskusikan strategi atau intervensi untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.

  • Apakah artikel ini berguna?
  • Ya Tidak
  • Referensi

    +12 Sumber
    1. 1. Institut Jantung dan Darah Nasional Jantung. (2011, September). Singkatnya: Panduan Anda untuk Tidur Sehat. Diakses pada 21 Desember 2020, dari https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setter, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Rekomendasi durasi waktu tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil. Kesehatan tidur, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Jam tidur: berapa angka ideal dan bagaimana pengaruh usia? Sifat dan ilmu tidur, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Empat. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke. (2019, 27 Maret). Halaman Informasi Sleep Apnea. Diakses pada 21 Desember 2020, dari https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Tidur Terganggu: Dari Molekul ke Kognisi. The Journal of neuroscience : jurnal resmi Society for Neuroscience, 35(41), 13889-13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Peran kontinuitas tidur dan total waktu tidur dalam fungsi eksekutif di seluruh umur orang dewasa. Psikologi dan penuaan, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke (NINDS). (2019, 13 Agustus). Dasar-Dasar Otak: Memahami Tidur. Diakses pada 21 Desember 2020, dari https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C.C. (2014). Dampak negatif dari kerja shift dan jam kerja yang panjang. Keperawatan rehabilitasi : jurnal resmi Asosiasi Perawat Rehabilitasi, 39(1), 16-25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Gangguan lingkungan pada jam sirkadian menyebabkan perubahan tidur dan respons imun pada tikus. Otak, perilaku, dan kekebalan, 47, 14-23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validasi Indeks Keteraturan Tidur pada Orang Dewasa yang Lebih Tua dan Asosiasi dengan Risiko Kardiometabolik. Laporan ilmiah, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. sebelas. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Tidur yang Menyegarkan dan Kontinuitas Tidur Menentukan Kualitas Tidur yang Dirasakan. Gangguan tidur, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Perpustakaan Kedokteran Nasional (AS). (2017, 26 April). Tidur Sehat. Diakses pada 21 Desember 2020, dari https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Artikel Menarik