Tips Tidur di Siang Hari

Banyak orang mengikuti jadwal yang mengharuskan mereka bekerja di malam hari dan tidur di siang hari. Sementara beberapa menyesuaikan diri dengan rutinitas ini agak cepat, yang lain mengalami kesulitan tidur di siang hari karena a ketidakcocokan antara tubuh mereka ritme sirkadian dan siklus cahaya alami. Dengan kasar 18,5% pekerja shift malam memenuhi kriteria diagnostik untuk insomnia , dibandingkan dengan 8,6% pekerja shift siang.

Melakukan rutinitas tidur siang hari bisa jadi sangat menantang pada awalnya, tetapi mengambil langkah-langkah tertentu di rumah dan berlatih dengan baik kebersihan tidur dapat mempercepat proses ini dan membantu Anda mendapatkan jumlah istirahat yang tepat.

operasi plastik khloe kardashian sebelum dan sesudah

Memilih Rutinitas Tidur Siang Hari

Kebanyakan orang dewasa antara usia 18 dan 64 harus menerima tujuh sampai sembilan jam tidur setiap 24 jam. Ada beberapa ruang gerak dengan angka-angka ini, tetapi kami tidak menyarankan tidur kurang dari enam jam atau lebih dari 10 jam per hari.

Katakanlah Anda bekerja dari jam 9 malam sampai jam 5 pagi lima hari per minggu. Dengan asumsi perjalanan yang moderat sekali jalan, ini memberi Anda 14-15 jam yang dialokasikan untuk waktu pribadi dan beberapa pilihan untuk merencanakan jadwal tidur Anda.

Beberapa pekerja shift malam lebih suka pulang dan begadang selama beberapa jam sebelum tidur, seperti yang mungkin dilakukan pada jadwal kerja 9-5 tradisional. Yang lain lebih suka rutinitas split-nap. Ini terdiri dari tidur siang yang moderat segera setelah tiba di rumah, periode terjaga, dan tidur siang yang lebih lama pada jam-jam sebelum bekerja.

Para ahli setuju kedua opsi itu efektif. Kuncinya adalah untuk merencanakan tidur Anda sehingga Anda bangun dekat dengan waktu mulai shift Anda. Selain itu, Anda harus berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan saat Anda sedang berlibur.

kecelakaan baju renang di pantai

Jika memungkinkan, tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda bisa bekerja dengan shift yang sama setiap hari , daripada mengikuti jadwal bergilir yang mengharuskan Anda bekerja dengan jam yang berbeda untuk shift Anda. Dengan jadwal yang tetap, ritme sirkadian Anda pada akhirnya akan menyesuaikan dengan jam kerja. Jadwal yang berputar memaksa Anda untuk menyesuaikan kembali setiap beberapa hari, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk jatuh ke alam ritme hormonal .

Jika Anda harus bekerja dengan jadwal bergilir, tanyakan kepada atasan Anda apakah mungkin untuk putar ke depan , atau putar shift siang ke shift malam ke shift pagi dalam urutan itu. Ritme sirkadian Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan perkembangan alami ini, dibandingkan dengan memutar kembali ke arah yang berlawanan (misalnya, tidur lebih awal daripada nanti) atau memutar shift dalam pola acak.

Menciptakan Lingkungan Tidur yang Santai

Pikirkan kamar tidur Anda sebagai tempat perlindungan tidur. Anda harus segera merasa rileks dan siap untuk tidur begitu Anda memasuki kamar. Pengikut praktik kebersihan tidur dapat membantu Anda mencapai tujuan ini:

Menghalangi cahaya: Hambatan yang jelas untuk tidur di siang hari adalah paparan sinar matahari, terutama jika Anda memiliki banyak jendela di kamar tidur Anda. Tirai anti tembus pandang atau penutup jendela tebal lainnya akan mencegah sebagian besar cahaya luar masuk ke kamar Anda. Masker mata mungkin juga efektif. Jaga semuanya tetap tenang: Kebisingan luar mungkin menjadi gangguan lain di siang hari. Penyumbat telinga dapat mengurangi gangguan terkait kebisingan. Atau, mesin white noise dapat meredam suara lain dan membantu Anda rileks. Pertahankan suhu tidur yang nyaman: Apakah Anda panas atau dingin di tempat tidur, banyak ahli setuju suhu tidur yang ideal adalah 65 derajat Fahrenheit (18,3 derajat Celcius) . Tubuh secara alami mendingin di malam hari, jadi suhu ini memastikan Anda tidak akan merasa terlalu hangat. Jika Anda menemukan 65 derajat tidak optimal untuk Anda, 60 hingga 67 derajat Fahrenheit (15,6 hingga 19,4 derajat Celcius) dianggap sebagai rentang yang baik. Matikan telepon Anda: Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk selalu siap siaga, maka ini mungkin bukan pilihan. Jika tidak, pertimbangkan untuk mematikan ponsel Anda untuk menghindari gangguan tidur. Anda juga harus menghindari melihat ponsel terlalu lama sebelum mencoba tidur, karena perangkat ini memancarkan cahaya biru yang dapat membuat sulit tidur. Perangkat lain yang memancarkan cahaya biru termasuk televisi, tablet, dan komputer. Bicaralah dengan teman serumah Anda: Baik Anda tinggal bersama keluarga atau teman sekamar, pastikan semua orang di bawah atap Anda memahami pentingnya waktu tidur Anda. Pertimbangkan untuk menutup pintu kamar tidur Anda untuk meminimalkan gangguan

Jika Anda tidur di tempat baru atau kamar tidur yang bukan milik Anda, Anda dapat menyesuaikan ruang sampai batas tertentu dengan membawa aksesori tidur Anda sendiri, seperti bantal atau piyama.Dapatkan informasi terbaru tentang tidur dari buletin kamiAlamat email Anda hanya akan digunakan untuk menerima newsletter gov-civil-aveiro.pt.
Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di kebijakan privasi kami.

Bagaimana Mempersiapkan Tidur Siang Hari

Untuk memastikan jumlah istirahat yang cukup, Anda harus melakukan hal berikut di tempat kerja atau di rumah sebelum tidur:

apa yang telah dilakukan kylie jenner pada wajahnya?

Makan dengan benar: Apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda makan selama bekerja dapat memengaruhi tidur Anda. Jika Anda bekerja pada shift sore, Anda harus makan utama di tengah hari – bukan di tengah shift. Pekerja shift malam, di sisi lain, harus mengonsumsi makanan ringan selama shift mereka dan menindaklanjutinya dengan sarapan sedang. Terlepas dari shift spesifik Anda, tetap berpegang pada waktu makan yang sama setiap hari juga dianjurkan. Perhatikan asupan kafein Anda: Banyak pekerja shift malam bergantung pada kafein untuk tetap waspada, tetapi terlalu banyak kopi atau soda berkafein dapat membuat sulit untuk tertidur ketika Anda tiba di rumah. Sejumlah kecil di dekat awal shift Anda mungkin tidak akan menyebabkan masalah apa pun, tetapi Anda harus mencoba menghindari kafein hingga tiga atau empat jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan. Jangan minum setelah giliran kerjamu: Mengkonsumsi alkohol sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Namun, itu juga dapat menyebabkan tidur terganggu dan terfragmentasi. Untuk hasil terbaik, hindari alkohol sama sekali jika Anda berencana untuk tidur di siang hari. Cobalah tidur siang di tempat kerja: Lama tidur siang yang ideal berlangsung selama 10 hingga 20 menit. Ini memungkinkan Anda untuk menikmati beberapa menit istirahat tanpa gangguan tanpa jatuh ke dalam tidur nyenyak, yang dapat membuat Anda merasa pusing dan tidak fokus saat bangun tidur. Jika tempat kerja Anda tidak memiliki ruang tidur khusus, kantor kosong atau bahkan mobil Anda akan bekerja dalam keadaan darurat. Bersantailah saat sampai di rumah: Beberapa menikmati meditasi sebelum tidur, sementara yang lain lebih suka mandi air hangat atau pancuran. Temukan aktivitas santai untuk membantu Anda menenangkan diri dan bersiap untuk tidur.

Terakhir, sepatah kata tentang suplemen melatonin. Banyak orang menggunakan alat bantu tidur yang dijual bebas ini untuk mendapatkan lebih banyak istirahat dan beberapa orang menganggap melatonin bermanfaat untuk memperbaiki masalah ritme sirkadian, tetapi Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba obat ini. Bagi sebagian orang, suplemen melatonin memiliki efek buruk pada ritme tidur-bangun mereka.

• Apakah artikel ini berguna?
• Ya Tidak

• Referensi

  +6 Sumber
  1. 1. Akademi Kedokteran Tidur Amerika. (2014). Klasifikasi Internasional Gangguan Tidur – Edisi Ketiga (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Insomnia pada Gangguan Kerja Shift Berkaitan dengan Gangguan Kerja dan Neurofisiologis. Jurnal Kedokteran Tidur Klinis, 11(4). Diterima dari https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
  3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). Tindakan pencegahan dan kompensasi untuk pekerja shift. Kedokteran Kerja, 53(2), 109-116. Diterima dari https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
  4. Empat. Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013). Adaptasi Sirkadian untuk Kerja Shift Malam Mempengaruhi Tidur, Performa, Suasana Hati, dan Modulasi Otonom Jantung. PLoS Satu. Diterima dari https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
  5. 5. kerstedt, T. (1998). Apakah ada pola tidur-bangun yang optimal dalam kerja shift? Jurnal Pekerjaan, Lingkungan & Kesehatan Skandinavia, 24, 18-27. Diterima dari https://www.jstor.org/stable/40966833
  6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Tips tidur untuk pekerja shift di masa pandemi. Jurnal Southwest perawatan paru & kritis, 20(4), 128-130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/